Stany lękowe — jak sobie z nimi radzić i kiedy warto rozpocząć psychoterapię?

Lęk jest naturalną emocją. Ostrzega przed zagrożeniem i przygotowuje organizm do działania. Problem pojawia się wtedy, gdy lęk jest nieproporcjonalnie silny, utrzymuje się mimo braku realnego zagrożenia albo zaczyna decydować o codziennym życiu.

Potoczne określenie „stany lękowe” może obejmować bardzo różne doświadczenia: ciągłe napięcie i zamartwianie się, napady paniki, lęk w sytuacjach społecznych, obawy o zdrowie czy unikanie konkretnych miejsc i sytuacji. Dlatego nie istnieje jeden sposób na „pokonanie stanów lękowych” odpowiedni dla każdego.

Jak rozpoznać, że lęk zaczyna być problemem?

Nie chodzi wyłącznie o jego intensywność. Ważne jest również to, jak często się pojawia i jak wpływa na funkcjonowanie.

Lęk może powodować między innymi napięcie, trudności ze snem i koncentracją, drażliwość, kołatanie serca, duszność, zawroty głowy czy dolegliwości żołądkowe. Może też prowadzić do ciągłego przewidywania, że wydarzy się coś złego.

Szczególnie istotnym sygnałem jest unikanie. Człowiek zaczyna rezygnować z podróży, spotkań, prowadzenia samochodu, wystąpień, zatłoczonych miejsc albo innych sytuacji tylko dlatego, żeby nie poczuć lęku.

Dlaczego unikanie daje ulgę, ale może wzmacniać lęk?

Wyobraźmy sobie osobę, która boi się podróżować metrem. Rezygnuje z przejazdu i natychmiast czuje ulgę.

Problem polega na tym, że jej umysł może wyciągnąć z tego doświadczenia wniosek:

„Byłem bezpieczny, ponieważ nie wsiadłem do metra.”

Przy kolejnej okazji lęk może być więc równie silny albo jeszcze większy.

To jeden z powodów, dla których ciągłe unikanie sytuacji wywołujących lęk może go podtrzymywać. Podobną funkcję mogą czasem pełnić nieustanne upewnianie się, kontrolowanie objawów z ciała czy poszukiwanie stuprocentowej pewności, że nic złego się nie wydarzy.

Czy można samemu poradzić sobie ze stanami lękowymi?

Przy przejściowym lęku pomocne mogą być sen, aktywność fizyczna, ograniczenie przeciążenia, regularny odpoczynek czy techniki pomagające obniżyć napięcie.

Nie zawsze jednak problem polega na tym, że człowiek nie potrafi się wystarczająco dobrze uspokoić.

Jeżeli lęk powraca, warto zrozumieć jego mechanizm: czego się obawiam, co robię, kiedy pojawia się lęk, czego zaczynam unikać i co sprawia, że problem utrzymuje się mimo kolejnych prób poradzenia sobie z nim.

Ważne jest również, aby nowych lub niepokojących objawów fizycznych nie przypisywać automatycznie lękowi. W odpowiednich sytuacjach potrzebna jest również konsultacja lekarska.

Co właściwie robi się z lękiem podczas psychoterapii?

Psychoterapia nie polega wyłącznie na rozmowie o tym, dlaczego człowiek się boi, ani na uczeniu kilku sposobów szybkiego uspokajania się.

Praca zależy od rodzaju problemu. Może obejmować rozpoznawanie sposobów myślenia podtrzymujących lęk, stopniowe ograniczanie unikania, pracę z reakcjami na sygnały płynące z ciała czy uczenie się tolerowania niepewności.

W przypadku wielu zaburzeń lękowych dobrze przebadaną metodą jest terapia poznawczo-behawioralna, w tym odpowiednio dobrana praca z ekspozycją.

Jako psychoterapeuta zwracam uwagę na ważny paradoks: celem terapii nie musi być życie, w którym człowiek już nigdy nie poczuje lęku. Chodzi raczej o to, aby lęk przestał decydować, czego można się podjąć, dokąd można pójść i jak trzeba organizować swoje życie.

Kiedy warto zgłosić się na terapię?

Nie trzeba czekać, aż lęk stanie się nie do zniesienia. Psychoterapię warto rozważyć, gdy problem powtarza się, trwa przez dłuższy czas, powoduje cierpienie albo prowadzi do coraz większego ograniczania życia.

Pierwsze konsultacje mogą również pomóc ustalić, z jakim rodzajem problemu lękowego mamy do czynienia i jaka forma pomocy będzie odpowiednia. W niektórych przypadkach psychoterapię łączy się z leczeniem farmakologicznym prowadzonym przez lekarza.

Psychoterapia indywidualna może być prowadzona także online. Pozwala to pracować z psychoterapeutą również osobom mieszkającym poza Polską, które chcą rozmawiać o swoim lęku i emocjach po polsku.

Nie zawsze trzeba więc szukać sposobu, żeby „skutecznie pokonać lęk”. Często ważniejszym celem jest zrozumienie jego mechanizmu i odzyskanie możliwości robienia rzeczy, z których do tej pory lęk kazał rezygnować.

Witold Prymakowski — psycholog, psychoterapeuta, dyrektor kliniczny Psychology Change.