Wypalenie zawodowe – jak sobie radzić i kiedy warto skorzystać z psychoterapii?

Wypalenie zawodowe nie zawsze zaczyna się od momentu, w którym człowiek mówi: „nie dam już rady”. Częściej rozwija się stopniowo. Praca, która wcześniej była wymagająca, ale dawała satysfakcję, zaczyna kosztować coraz więcej energii. Pojawia się zmęczenie, dystans do obowiązków, rozdrażnienie, spadek motywacji albo poczucie, że niezależnie od wysiłku efekty i tak nie są wystarczające.

Weekend czy kilka dni urlopu mogą przynieść chwilową ulgę, ale po powrocie do pracy problem szybko wraca. To jeden z sygnałów, że nie chodzi już wyłącznie o zwykłe przemęczenie.

Czym jest wypalenie zawodowe?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opisuje wypalenie zawodowe jako syndrom wynikający z przewlekłego stresu w miejscu pracy, z którym nie udało się skutecznie poradzić. W klasyfikacji ICD-11 wypalenie nie jest uznawane za chorobę, lecz za zjawisko związane z pracą. WHO wskazuje trzy jego charakterystyczne wymiary: wyczerpanie, narastający dystans psychiczny lub negatywny stosunek do pracy oraz obniżone poczucie skuteczności zawodowej.

To rozróżnienie jest istotne. Nie każde zmęczenie pracą oznacza wypalenie zawodowe. Możemy mieć trudny tydzień, intensywny projekt albo okres większej odpowiedzialności i potrzebować po prostu odpoczynku. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przeciążenie staje się przewlekłe, a regeneracja przestaje wystarczać.

Jakie są objawy wypalenia zawodowego?

Jako psycholog wiem, że wypalenie może wyglądać nieco inaczej u różnych osób. Często pierwszym zauważalnym objawem jest utrzymujące się zmęczenie. Z czasem mogą dołączyć problemy z koncentracją, spadek zaangażowania, drażliwość czy coraz większa niechęć do wykonywania obowiązków.

Typowe sygnały to między innymi:

• poczucie wyczerpania mimo odpoczynku,
• utrata motywacji i satysfakcji z pracy,
• cynizm, zobojętnienie lub narastająca niechęć do pracy,
• trudności z koncentracją i podejmowaniem decyzji,
• poczucie obniżonej skuteczności zawodowej,
• problemy ze snem,
• napięcie i rozdrażnienie,
• coraz większa potrzeba izolowania się od współpracowników lub klientów.

Nie trzeba doświadczać wszystkich tych objawów jednocześnie.

Warto również pamiętać, że podobne trudności mogą występować w depresji, zaburzeniach lękowych, zaburzeniach snu czy niektórych chorobach somatycznych. Dlatego nasilających się objawów nie należy automatycznie przypisywać wypaleniu.

Skąd bierze się wypalenie zawodowe?

Łatwo sprowadzić wypalenie do stwierdzenia, że ktoś „za dużo pracuje”. Problem jest jednak bardziej złożony.

WHO wymienia wśród zagrożeń dla zdrowia psychicznego w pracy między innymi nadmierne obciążenie i tempo pracy, długie lub mało elastyczne godziny, niewielką kontrolę nad sposobem wykonywania obowiązków, brak wsparcia, niejasność roli zawodowej, niepewność zatrudnienia, niewłaściwą kulturę organizacyjną, konflikty między życiem zawodowym i prywatnym, a także przemoc, nękanie czy dyskryminację.

Dlatego radzenie sobie z wypaleniem nie powinno polegać wyłącznie na nauczeniu pracownika, jak lepiej znosić stres.

Czasami konieczna jest zmiana sposobu funkcjonowania samej osoby, ale czasami problemem są przede wszystkim warunki, w których pracuje. WHO oraz NICE podkreślają znaczenie działań organizacyjnych, takich jak modyfikowanie obciążenia pracą, zwiększanie wpływu pracownika na wykonywane zadania czy poprawa komunikacji i wsparcia w miejscu pracy.

Wypalenie zawodowe czy zwykłe zmęczenie?

Jedną z najważniejszych różnic jest możliwość regeneracji.

Po intensywnym okresie pracy osoba przemęczona zwykle odzyskuje energię po odpoczynku. Przy rozwijającym się wypaleniu kilka wolnych dni może pomóc, ale po powrocie bardzo szybko pojawiają się te same trudności.

Niepokojącym sygnałem może być również zmiana stosunku do pracy. Człowiek nie tylko jest zmęczony, ale zaczyna czuć wobec obowiązków obojętność, niechęć albo cynizm. Coraz częściej myśli: „nie mam już nic do zaoferowania”, „to nie ma sensu” albo „chcę tylko przetrwać kolejny dzień”.

Jak radzić sobie z wypaleniem zawodowym?

Pierwszym krokiem jest przyjrzenie się nie tylko własnym objawom, lecz także temu, co je podtrzymuje.

Warto zadać sobie kilka pytań: Co najbardziej mnie wyczerpuje? Czy rzeczywiście mogę odpocząć po pracy? Czy zakres mojej odpowiedzialności jest możliwy do udźwignięcia? Czy mam wpływ na sposób wykonywania obowiązków? Czy potrafię stawiać granice? Czy problem dotyczy konkretnego miejsca pracy, czy podobny schemat powtarza się w kolejnych miejscach?

Pomocne mogą być zmiany dotyczące obciążenia pracą, godzin pracy, zakresu odpowiedzialności czy sposobu komunikacji z przełożonymi. Znaczenie mają również sen, aktywność fizyczna, odpoczynek i odbudowanie przestrzeni niezwiązanej z rolą zawodową.

Jednocześnie samo zalecenie „więcej odpoczywaj” nie rozwiąże problemu, jeżeli każdego dnia człowiek wraca do warunków, które doprowadziły do przeciążenia.

Kiedy warto rozważyć psychoterapię?

Psychoterapia może być pomocna szczególnie wtedy, gdy wypalenie zaczyna wpływać nie tylko na pracę, ale również na inne obszary życia.

Warto rozważyć konsultację z psychoterapeutą, jeśli:

• odpoczynek nie przynosi trwałej poprawy,
• coraz trudniej zmobilizować się do pracy,
• napięcie związane z pracą utrzymuje się również po jej zakończeniu,
• pogarsza się sen, koncentracja lub relacje z bliskimi,
• trudno stawiać granice albo odmawiać przyjmowania kolejnych obowiązków,
• pojawia się silny lęk przed pracą lub poczucie bezradności,
• praca stała się głównym źródłem poczucia własnej wartości,
• podobny schemat przeciążania się powtarza się kolejny raz.

Wytyczne NICE dotyczące dobrostanu psychicznego w miejscu pracy wskazują m.in. na możliwość korzystania z interwencji poznawczo-behawioralnych oraz treningu radzenia sobie ze stresem u pracowników potrzebujących dodatkowego wsparcia.

Jak psychoterapia może pomóc przy wypaleniu zawodowym?

Celem psychoterapii nie jest nauczenie człowieka, jak wytrzymać jeszcze więcej.

Praca terapeutyczna może pomóc zrozumieć, dlaczego przeciążenie trwa mimo jego kosztów. U jednej osoby istotna będzie trudność w stawianiu granic, u innej perfekcjonizm, potrzeba ciągłego udowadniania swojej wartości, lęk przed oceną albo przekonanie, że odpoczynek oznacza lenistwo. Jeszcze ktoś może funkcjonować w środowisku zawodowym, którego wymagania zwyczajnie przekraczają dostępne zasoby.

Psychoterapia może pomóc rozpoznać te mechanizmy, zmienić utrwalone sposoby reagowania i wypracować bardziej realistyczne granice pomiędzy pracą a pozostałymi obszarami życia.

Nie oznacza to jednak, że odpowiedzialność za wypalenie należy przerzucić wyłącznie na pracownika. Jeżeli źródłem problemu są przede wszystkim szkodliwe warunki pracy, również one wymagają zmiany.

Czy trzeba rzucić pracę, żeby wyjść z wypalenia?

Niekoniecznie.

Dla części osób zmiana miejsca pracy rzeczywiście może okazać się właściwym rozwiązaniem. W innych przypadkach wystarczające mogą być zmiany zakresu obowiązków, sposobu organizacji pracy, granic albo własnych wzorców funkcjonowania.

Ważne jest jednak, aby decyzji o odejściu nie traktować jako jedynego możliwego rozwiązania. Jeżeli źródłem przeciążenia są również powtarzające się mechanizmy psychologiczne, mogą one pojawić się ponownie w następnym miejscu pracy.

Nie musisz czekać, aż całkowicie stracisz siły

Codziennie widzimy to w naszej klinice. Po pomoc należy zgłosić się wcześniej — nie dopiero wtedy, gdy dalsze funkcjonowanie zawodowe staje się niemożliwe.

Jeżeli od dłuższego czasu czujesz wyczerpanie, tracisz motywację, coraz trudniej odciąć się od pracy albo zauważasz, że jej koszty zaczynają przenosić się na sen, relacje i codzienne życie, konsultacja z psychoterapeutą może pomóc ocenić sytuację i zastanowić się nad kolejnymi krokami.

Autor: Witold Prymakowski– psycholog, psychoterapeuta, dyrektor kliniczny

Źródła

1. World Health Organization, Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases.
2. World Health Organization, Guidelines on mental health at work.
3. World Health Organization, Mental health at work.
4. National Institute for Health and Care Excellence, Mental wellbeing at work (NG212).