ADHD czy perfekcjonizm – dlaczego odkładam zadania i nie potrafię ich kończyć?

ADHD czy perfekcjonizm? To pytanie może pojawić się, kiedy po raz kolejny odkładasz ważne zadanie, nie możesz zabrać się do pracy albo spędzasz wiele godzin nad czymś, co miało zająć kilkadziesiąt minut. Wiesz, co należy zrobić. Zależy Ci na rezultacie. A jednak między podjęciem decyzji a rozpoczęciem działania pojawia się trudna do pokonania przeszkoda.

W mediach społecznościowych łatwo znaleźć wyjaśnienie: to ADHD. Trudności z koncentracją, odkładanie obowiązków, chaos organizacyjny czy rozpoczynanie wielu projektów bez ich kończenia bywają przedstawiane jako charakterystyczne objawy tego zaburzenia.

Rzeczywistość jest jednak bardziej złożona. Podobne zachowania mogą wynikać z różnych przyczyn. Czasami problemem jest regulacja uwagi i organizacja działania, innym razem lęk przed popełnieniem błędu, nadmierne wymagania wobec siebie, przewlekły stres lub zmęczenie.

Co więcej, ADHD i perfekcjonizm nie wykluczają się wzajemnie. Mogą występować u tej samej osoby i wzajemnie nasilać trudności.

ADHD czy perfekcjonizm – dlaczego objawy mogą wyglądać podobnie?

Wyobraź sobie dwie osoby, które mają przygotować ważną prezentację.

Pierwsza siada do komputera, otwiera dokument, po czym przypomina sobie o nieodpisanej wiadomości. Zaczyna sprawdzać pocztę, później zajmuje się innym obowiązkiem, a po godzinie orientuje się, że właściwie nie rozpoczęła pracy. Chce wykonać zadanie, ale trudno jej zorganizować kolejne kroki i utrzymać uwagę.

Druga osoba również nie rozpoczyna prezentacji. Jednak jej myśli koncentrują się na czymś innym: czy przygotuje ją wystarczająco dobrze? Czy przełożony nie zauważy błędów? Czy nie powinna najpierw przeczytać jeszcze kilku opracowań?

Obie osoby odkładają zadanie, ale przyczyny ich zachowania mogą być różne.

W pierwszym przypadku warto rozważyć trudności z funkcjami wykonawczymi, które mogą występować między innymi w ADHD. W drugim istotną rolę może odgrywać perfekcjonizm i lęk przed oceną.

To oczywiście przykłady, a nie sposób diagnozowania. Osoba z ADHD również może obawiać się krytyki, a perfekcjonista może mieć trudności z koncentracją.

Samo zachowanie nie mówi nam jeszcze wystarczająco dużo o jego przyczynie.

ADHD a perfekcjonizm – co właściwie je różni?

ADHD jest zaburzeniem neurorozwojowym. Jego obraz obejmuje utrzymujące się trudności związane z nieuwagą i/lub nadpobudliwością oraz impulsywnością, które wpływają na codzienne funkcjonowanie.

U dorosłych ADHD nie musi oznaczać widocznej nadruchliwości. Trudności mogą dotyczyć między innymi planowania, organizacji, zarządzania czasem, utrzymywania uwagi czy kończenia zadań.

Perfekcjonizm nie jest natomiast samodzielnym rozpoznaniem psychiatrycznym. To zespół postaw i przekonań związanych z wysokimi standardami, ocenianiem własnych osiągnięć oraz stosunkiem do błędów.

Samo dążenie do wysokiej jakości pracy nie jest problemem. Trudności pojawiają się szczególnie wtedy, gdy człowiek uzależnia własną wartość od osiągnięć i odczuwa silny lęk przed niedoskonałością.

W praktyce można zauważyć pewne różnice:

To nie jest tabela diagnostyczna. Pokazuje możliwe mechanizmy, które mogą się nakładać.

Dlaczego w ADHD trudno rozpocząć nawet proste zadanie?

Jednym z najbardziej frustrujących doświadczeń osób z ADHD bywa rozbieżność między intencją a działaniem.

Człowiek wie, co powinien zrobić, rozumie konsekwencje zwlekania i naprawdę chce wykonać zadanie. Mimo to trudno mu rozpocząć pracę.

Może mieć problem z ustaleniem pierwszego kroku, oszacowaniem czasu potrzebnego na wykonanie obowiązku albo utrzymaniem uwagi na czynności, która nie zapewnia natychmiastowej informacji zwrotnej.

W ADHD znaczenie mogą mieć trudności z funkcjami wykonawczymi, choć nie występują one identycznie u wszystkich osób.

Zdarza się również, że zadania szczególnie interesujące pochłaniają uwagę na wiele godzin, podczas gdy mniej angażujące obowiązki pozostają niewykonane.

Nie jest to sprzeczność, która wyklucza ADHD. Regulacja uwagi nie polega wyłącznie na zdolności do koncentrowania się, ale także na kierowaniu i przenoszeniu uwagi odpowiednio do sytuacji.

Jednocześnie podobne trudności mogą występować przy niedoborze snu, przewlekłym stresie, depresji czy zaburzeniach lękowych. Dlatego nie należy rozpoznawać ADHD na podstawie samej prokrastynacji.

Dlaczego perfekcjonizm sprawia, że odkładam zadania?

W perfekcjonizmie przeszkodą często nie jest brak wiedzy o tym, co należy zrobić, ale znaczenie przypisywane rezultatowi.

Jeżeli każde zadanie traktujesz jak sprawdzian własnych kompetencji, rozpoczęcie pracy może wiązać się z napięciem.

Dopóki projekt pozostaje w sferze planów, możesz wyobrażać sobie jego idealną wersję. Kiedy zaczynasz działać, pojawiają się niedoskonałości, które trudno zaakceptować.

Pierwszy szkic tekstu brzmi przeciętnie. Prezentacja wymaga poprawek. Nie wszystkie pomysły okazują się trafne.

Dla osoby z silnymi perfekcjonistycznymi obawami może to być doświadczenie nieproporcjonalnie trudne.

Odkładanie pracy przynosi chwilową ulgę, ponieważ pozwala uniknąć konfrontacji z możliwością błędu.

Z czasem jednak pojawiają się presja terminu, poczucie winy i jeszcze silniejsza samokrytyka.

Właśnie w ten sposób perfekcjonizm może podtrzymywać prokrastynację.

Jeżeli po wykonaniu zadania nadal godzinami analizujesz możliwe pomyłki i negatywne scenariusze, przeczytaj również artykuł Ciągłe zamartwianie się – dlaczego trudno przestać myśleć o problemach?.

ADHD czy perfekcjonizm – a może oba jednocześnie?

To jeden z najważniejszych aspektów tego zagadnienia.

Osoba z ADHD może przez lata słyszeć, że jest nieuważna, niezdyscyplinowana, chaotyczna albo nie wykorzystuje swojego potencjału.

Jeżeli mimo wysiłku regularnie zapomina o obowiązkach, spóźnia się lub popełnia błędy, może stopniowo rozwinąć przekonanie, że musi kontrolować wszystko znacznie dokładniej niż inni.

Perfekcjonizm bywa wtedy sposobem radzenia sobie z trudnościami.

Ktoś wielokrotnie sprawdza wysłane wiadomości, przygotowuje szczegółowe listy, poświęca zbyt dużo czasu na drobne zadania albo obawia się podejmowania nowych wyzwań.

Takie strategie mogą chwilowo ograniczać liczbę pomyłek, ale jednocześnie zwiększać napięcie i przeciążenie.

W rezultacie osoba może doświadczać zarówno trudności z organizacją działania, jak i silnego lęku przed niedoskonałością.

Nie oznacza to, że perfekcjonizm jest objawem diagnostycznym ADHD. Może natomiast współwystępować z tym zaburzeniem i wpływać na sposób radzenia sobie z codziennymi wymaganiami.

Dlaczego nie potrafię skończyć projektu, mimo że pracuję nad nim godzinami?

Nie każda prokrastynacja oznacza bezczynność.

Czasami człowiek pracuje bardzo intensywnie, a mimo to ma trudność z doprowadzeniem zadania do końca.

Może wielokrotnie poprawiać te same fragmenty, zmieniać koncepcję, szukać dodatkowych informacji albo rozpoczynać kolejne wersje projektu.

W perfekcjonizmie istotnym problemem może być brak realistycznego kryterium zakończenia pracy.

Jeżeli zadanie jest gotowe dopiero wtedy, gdy nie można już niczego poprawić, moment ukończenia może nigdy nie nadejść.

W ADHD trudność może natomiast dotyczyć zarządzania kolejnymi etapami, szacowania czasu, utrzymywania priorytetów lub powrotu do zadania po przerwie.

Oczywiście oba mechanizmy mogą się łączyć.

Dlatego warto zastanowić się nie tylko nad tym, co odkładasz, ale również nad tym, co dzieje się bezpośrednio przed odłożeniem zadania.

Odpowiedzi mogą pomóc lepiej zrozumieć własne trudności, choć same w sobie nie pozwalają postawić diagnozy.

Czy mam ADHD, skoro od zawsze wszystko odkładam?

Wiele osób zaczyna interesować się ADHD dopiero w dorosłości.

Czasami dzieje się tak po przeczytaniu artykułu, obejrzeniu materiału w mediach społecznościowych albo rozmowie z kimś, kto otrzymał diagnozę.

Rozpoznanie własnych doświadczeń w cudzej historii może być ważnym impulsem do poszukiwania pomocy.

Nie powinno jednak zastępować oceny klinicznej.

W diagnostyce ADHD bierze się pod uwagę między innymi obecność charakterystycznych objawów od okresu rozwojowego, ich występowanie w różnych obszarach życia, wpływ na funkcjonowanie oraz możliwość wyjaśnienia trudności innymi przyczynami.

Znaczenie ma również to, czy problemy są względnie trwałe, czy pojawiły się dopiero w określonym okresie, na przykład podczas silnego przeciążenia zawodowego.

Jeżeli przez wiele lat funkcjonowałaś sprawnie, a trudności z koncentracją i organizacją pojawiły się niedawno, warto uwzględnić również sen, stres, stan psychiczny i zdrowie somatyczne.

Jeśli towarzyszy Ci wyczerpanie i poczucie przeciążenia, pomocny może być artykuł Zmęczenie psychiczne – kiedy umysł nie ma już siły.

ADHD czy perfekcjonizm – dlaczego internetowe testy nie wystarczą?

Popularność treści o ADHD sprawia, że coraz łatwiej natrafić na krótkie listy objawów i internetowe kwestionariusze.

Niektóre z nich mogą pełnić funkcję przesiewową i pomóc zdecydować, czy warto zgłosić się na konsultację.

Nie są jednak równoznaczne z diagnozą.

Trudność polega na tym, że wiele opisywanych zachowań jest nieswoistych.

Odkładanie obowiązków, zapominanie, rozproszenie uwagi czy problemy z kończeniem projektów mogą występować z różnych powodów.

Co więcej, osoba, która od dawna uważa się za niezdyscyplinowaną, może po zetknięciu się z treściami o ADHD zacząć interpretować wszystkie swoje trudności wyłącznie przez pryzmat tego rozpoznania.

Z drugiej strony nie należy lekceważyć objawów tylko dlatego, że temat stał się popularny.

Najbardziej użyteczne pytanie nie brzmi: „Czy pasuję do internetowego opisu ADHD?”, lecz: „Jakie trudności rzeczywiście występują w moim życiu, od kiedy i jak wpływają na moje funkcjonowanie?”

A jeśli problemem nie jest ADHD ani perfekcjonizm?

Trudności z rozpoczynaniem i kończeniem zadań nie zawsze wynikają z jednego, łatwego do nazwania mechanizmu.

Mogą pojawiać się w przebiegu przewlekłego stresu, depresji, zaburzeń lękowych, problemów ze snem czy przeciążenia obowiązkami.

Osoba, która przez wiele miesięcy pracuje ponad siły, może mieć trudności z koncentracją, podejmowaniem decyzji i organizacją codziennych działań.

Nie oznacza to automatycznie ADHD.

Podobnie osoba doświadczająca depresji może odkładać obowiązki z powodu obniżonej energii, trudności poznawczych lub utraty motywacji.

Dlatego rzetelna ocena wymaga spojrzenia na szerszy obraz funkcjonowania, a nie wyłącznie na pojedynczy objaw.

O zależności między przeciążeniem a codziennym funkcjonowaniem piszemy również w artykule Wypalenie zawodowe – objawy, przyczyny i sposoby radzenia sobie.

Jak przestać odkładać zadania, kiedy nie znam jeszcze przyczyny?

Nie trzeba mieć gotowej diagnozy, aby zacząć wprowadzać zmiany w sposobie pracy.

Warto jednak pamiętać, że różne mechanizmy mogą wymagać różnych strategii.

1. Zmniejsz pierwszy krok.

Zamiast planować „napiszę cały raport”, określ działanie, które możesz wykonać od razu: otwarcie dokumentu, przygotowanie konspektu albo zapisanie trzech najważniejszych punktów.

Takie podejście może ułatwiać rozpoczęcie zadania niezależnie od tego, czy trudność wynika z przeciążenia, perfekcjonizmu czy problemów z organizacją.

2. Ustal kryterium zakończenia pracy.

Jeżeli masz tendencję do wielokrotnego poprawiania szczegółów, określ wcześniej, co musi zawierać gotowy projekt.

Nie chodzi o obniżanie jakości, lecz o rozróżnienie między poprawkami potrzebnymi a tymi, które nie wnoszą już istotnej wartości.

3. Ogranicz liczbę konkurujących bodźców.

Jeśli łatwo odrywasz się od zadania, pomocne może być wyciszenie powiadomień, przygotowanie potrzebnych materiałów i ograniczenie liczby otwartych aplikacji.

W przypadku nasilonych trudności z uwagą takie strategie nie zawsze wystarczają, ale mogą stanowić element szerszego planu wsparcia.

4. Sprawdź, co czujesz przed rozpoczęciem pracy.

Czy pojawia się niepokój przed oceną? Frustracja, bo nie wiesz, od czego zacząć? A może wyczerpanie, które sprawia, że nawet proste zadania wydają się zbyt wymagające?

Emocje i okoliczności towarzyszące odkładaniu mogą dostarczać ważnych informacji o jego przyczynach.

5. Nie zamieniaj każdej trudności w ocenę własnej wartości.

Odkładanie zadania nie dowodzi lenistwa ani braku kompetencji.

Jednocześnie nie oznacza automatycznie zaburzenia neurorozwojowego.

Warto przyglądać się konkretnym trudnościom, zamiast pospiesznie przypisywać sobie etykiety.

Jeżeli często interpretujesz błędy jako dowód osobistej porażki, przeczytaj również artykuł Niska samoocena – skąd się bierze i jak wpływa na życie?.

Kiedy warto zgłosić się na diagnostykę ADHD, a kiedy na psychoterapię?

Jeżeli trudności z koncentracją, organizacją i kończeniem zadań występują od wielu lat, pojawiają się w różnych obszarach życia i wyraźnie utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć profesjonalną diagnostykę ADHD.

Proces diagnostyczny powinien obejmować szczegółowy wywiad kliniczny, analizę historii rozwojowej oraz ocenę innych możliwych przyczyn objawów.

Jeżeli natomiast głównym problemem jest silny lęk przed oceną, nadmierne wymagania wobec siebie, unikanie błędów lub ciągłe niezadowolenie z własnych osiągnięć, pomocna może być psychoterapia.

Nie trzeba przy tym wybierać między jednym a drugim rozwiązaniem.

Osoba z ADHD może również doświadczać perfekcjonizmu, niskiej samooceny lub trudności emocjonalnych, nad którymi warto pracować psychoterapeutycznie.

Psychoterapia nie zastępuje diagnostyki ADHD, a rozpoznanie ADHD nie wyklucza potrzeby pracy nad utrwalonymi przekonaniami i sposobami reagowania na stres.

Najważniejsze nie jest szybkie znalezienie nazwy dla własnych trudności, ale zrozumienie, co je podtrzymuje i jak można skutecznie sobie z nimi radzić.

Jeżeli odkładanie obowiązków, nadmierna samokrytyka lub trudności z organizacją życia powodują u Ciebie przewlekłe napięcie, możesz skorzystać z psychoterapii indywidualnej w Psychology Change.

Możesz również rozpocząć od bezpłatnej, 20-minutowej konsultacji psychoterapeutycznej online, aby omówić swoje trudności i ustalić, jaki rodzaj wsparcia będzie odpowiedni.

Autor: Witold Prymakowski

Psycholog, psychoterapeuta, dyrektor kliniczny Psychology Change.

Źródła

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management. Guideline NG87. https://www.nice.org.uk/guidance/ng87
2. Faraone S.V. i wsp. (2021). The World Federation of ADHD International Consensus Statement: 208 Evidence-based Conclusions about the Disorder. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 128, 789–818. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2021.01.022
3. Steel P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
4. Egan S.J., Wade T.D., Shafran R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203–212. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.04.009