Niska samoocena – skąd się bierze i jak psychoterapia pomaga ją odbudować?

Niska samoocena nie zawsze oznacza, że ktoś otwarcie mówi o sobie źle. Czasem widać ją zupełnie inaczej: w ciągłym porównywaniu się z innymi, trudnościach z przyjmowaniem pochwał, perfekcjonizmie albo przekonaniu, że na akceptację trzeba sobie zasłużyć.

Może też pojawiać się myśl: „inni jakoś sobie radzą, tylko ze mną jest coś nie tak”.

Samoocena nie jest jednak niezmienną cechą człowieka. Badania podłużne pokazują, że zmienia się w ciągu życia, a jej poziom pozostaje w dwustronnej relacji z doświadczeniami w różnych jego obszarach.

Z mojej perspektywy, jako psychologa, niska samoocena rzadko sprowadza się do prostego „braku wiary w siebie”. W terapii znacznie ważniejsze jest pytanie, skąd człowiek nauczył się patrzeć na siebie właśnie w taki sposób.

Czym właściwie jest niska samoocena?

Samoocena dotyczy tego, jaką wartość przypisujemy sobie jako osobie. Nie oznacza przekonania, że jesteśmy najlepsi, zawsze kompetentni albo pozbawieni wad.

Zdrowa samoocena pozwala dostrzegać zarówno swoje mocne strony, jak i ograniczenia. Nie powoduje jednak, że błąd czy porażka automatycznie stają się dowodem własnej bezwartościowości.

Przy niskiej samoocenie ocena siebie może być znacznie bardziej surowa. Pojedyncze niepowodzenie łatwo zmienia się wtedy w ogólny wniosek:

„Nie udało mi się” staje się „jestem beznadziejny”.

„Ktoś mnie odrzucił” może oznaczać „nie zasługuję na miłość”.

„Popełniłem błąd” zmienia się w „do niczego się nie nadaję”.

Z czasem takie przekonania mogą stać się na tyle automatyczne, że człowiek przestaje je kwestionować.

Skąd bierze się niska samoocena?

Nie istnieje jedna przyczyna.

Znaczenie mogą mieć doświadczenia z dzieciństwa i dorastania, sposób funkcjonowania rodziny czy relacje z rówieśnikami. Wpływ mogą mieć również późniejsze związki, praca i ważne wydarzenia życiowe.

Samoocena oraz jakość relacji społecznych oddziałują na siebie wzajemnie. Metaanaliza badań podłużnych wykazała, że dobre relacje mogą sprzyjać wyższej samoocenie. Jednocześnie wyższa samoocena może wspierać późniejsze funkcjonowanie w relacjach.

U części osób znaczenie mają doświadczenia takie jak:

częsta krytyka lub zawstydzanie,
stawianie bardzo wysokich wymagań,
brak przewidywalnej akceptacji i wsparcia,
odrzucenie lub przemoc rówieśnicza,
porównywanie z rodzeństwem lub innymi osobami,
trudne związki w dorosłości,
doświadczenie powtarzających się porażek lub odrzucenia.

Nie oznacza to jednak, że niska samoocena zawsze „bierze się z dzieciństwa”. Sposób postrzegania siebie kształtuje się i zmienia przez całe życie.

Jak objawia się niska samoocena?

Nie ma jednego charakterystycznego zestawu objawów. Dwie osoby mogą bardzo źle o sobie myśleć i funkcjonować zupełnie inaczej.

Jedna będzie unikała wyzwań z obawy przed porażką. Druga może pracować ponad siły, żeby stale udowadniać swoją wartość.

Może przejawiać się między innymi poprzez:

częste porównywanie się z innymi,
silny wewnętrzny krytycyzm,
trudność z przyjmowaniem komplementów,
nadmierny lęk przed oceną,
unikanie nowych wyzwań,
perfekcjonizm,
trudności ze stawianiem granic,
potrzebę ciągłego potwierdzania własnej wartości,
pozostawanie w relacjach, które nie zaspokajają ważnych potrzeb.

W codziennej pracy klinicznej często zwracam uwagę na jeszcze jedną rzecz: od czego pacjent uzależnia prawo do dobrego myślenia o sobie. Od sukcesu? Wyglądu? Akceptacji partnera? Wyników w pracy? Bycia potrzebnym innym?

Jeżeli poczucie własnej wartości zależy niemal wyłącznie od jednego z tych obszarów, nawet niewielkie niepowodzenie może bardzo mocno zachwiać samooceną.

Niska samoocena a depresja i zaburzenia lękowe

Niska samoocena sama w sobie nie oznacza depresji ani zaburzenia lękowego. Związek pomiędzy nimi jest jednak dobrze udokumentowany.

Duża metaanaliza badań podłużnych wykazała natomiast, że taki stan może zwiększać podatność na późniejsze objawy depresji. Związek występuje również w przypadku lęku.

Zależność nie musi działać tylko w jedną stronę. Problemy psychiczne mogą również wpływać na sposób, w jaki człowiek zaczyna siebie postrzegać.

Dlatego przy długo utrzymującym się stanie negatywnego myślenia o sobie warto przyjrzeć się szerszemu obrazowi. Szczególne znaczenie ma występowanie przewlekłego smutku, lęku, wycofania lub utraty zainteresowań.

Dlaczego samo mówienie sobie „jestem wartościowy” często nie wystarcza?

Ponieważ problem zwykle nie polega na braku odpowiedniej liczby pozytywnych zdań.

Jeżeli przez lata człowiek zbudował przekonanie „nie jestem wystarczająco dobry”, może interpretować kolejne doświadczenia właśnie przez jego pryzmat.

Pochwałę uzna za grzeczność. Sukces przypisze szczęściu. Krytykę potraktuje natomiast jako potwierdzenie tego, co już o sobie myśli.

Może też stosować zachowania, które nieświadomie podtrzymują problem. Unika wyzwań, więc nie ma okazji przekonać się, że potrafi sobie poradzić. Nie stawia granic, a później traktuje sposób, w jaki inni go traktują, jako potwierdzenie własnej małej wartości.

W ten sposób powstaje mechanizm, który może utrzymywać się przez lata.

Jak psychoterapia pomaga odbudować samoocenę?

Psychoterapia nie polega na przekonywaniu pacjenta, że powinien „bardziej siebie kochać”.

Praca może obejmować rozpoznawanie utrwalonych przekonań na własny temat. Pacjent uczy się zauważać sposób, w jaki interpretuje sukcesy, porażki i zachowania innych osób. Może również pracować nad krytykiem wewnętrznym, granicami oraz zachowaniami podtrzymującymi negatywny obraz siebie.

Mamy również dane wskazujące, że to, jak myślimy o sobie, może zmieniać się pod wpływem terapii.

To ważne, ponieważ odbudowywanie samooceny nie musi oznaczać tworzenia sztucznie pozytywnego obrazu siebie. Celem może być bardziej realistyczne, stabilne i mniej zależne od zewnętrznej oceny postrzeganie własnej osoby.

Kiedy warto zgłosić się na psychoterapię?

Nie trzeba czekać, aż niska samoocena doprowadzi do poważnego kryzysu.

Warto rozważyć konsultację, gdy sposób myślenia o sobie zaczyna wpływać na relacje, pracę lub podejmowane decyzje. Podobnie wtedy, gdy lęk przed oceną ogranicza ważne obszary życia.

Powodem może być także ciągłe poczucie bycia „niewystarczającym”, mimo obiektywnych osiągnięć.

Z mojego doświadczenia klinicznego wynika, że pacjent czasem przychodzi z przekonaniem, że musi nauczyć się być bardziej pewny siebie. W trakcie terapii okazuje się jednak, że ważniejsza jest możliwość zachowania poczucia własnej wartości również wtedy, gdy coś się nie uda.

To zasadnicza różnica.

Celem nie jest życie bez niepewności, błędów ani krytyki. Chodzi o to, aby nie traktować ich jako dowód, że z nami samymi jest coś nie tak.

W klinice Psychology Change możesz pracować z psychoterapeutą nad niską samooceną oraz trudnościami, które mogą jej towarzyszyć. Terapia może pomóc zrozumieć źródło sposobu myślenia o sobie i stopniowo budować bardziej stabilną samoocenę.

Autor

Witold Prymakowski
psycholog, psychoterapeuta, dyrektor kliniczny Psychology Change

Źródła

Sowislo J.F., Orth U., Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies, Psychological Bulletin, 2013.

Harris M.A., Orth U., The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies, Journal of Personality and Social Psychology, 2020.

Kolubinski D.C. i wsp., A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem, Psychiatry Research, 2018.

Orth U., Erol R.Y., Luciano E.C., Development of self-esteem from age 4 to 94 years: A meta-analysis of longitudinal studies, Psychological Bulletin, 2018.

Bălășescu S. i wsp., Effect of psychotherapy for adult depression on self-esteem: A systematic review and meta-analysis, Journal of Affective Disorders, 2023.