Przeciążenie psychiczne — jak rozpoznać, że stres i zmęczenie zaczynają być problemem?

Każdy może mieć okres, w którym obowiązków jest za dużo, energii za mało, a odpoczynek wydaje się niewystarczający. Intensywna praca, opieka nad bliskimi, problemy rodzinne, przeprowadzka, trudności finansowe czy kilka zmian życiowych naraz mogą przez pewien czas wymagać od nas znacznie więcej niż zwykle.

Samo zmęczenie nie oznacza jeszcze problemu psychicznego.

Warto jednak zwrócić uwagę na sytuację, w której przeciążenie utrzymuje się przez dłuższy czas, odpoczynek przestaje wystarczać, a coraz więcej codziennych czynności zaczyna wymagać wysiłku.

Jako psychoterapeuta zwracam uwagę nie tylko na to, ile obowiązków ma dana osoba, ale także na to, czy nadal ma przestrzeń na regenerację i jak przeciążenie zaczyna wpływać na jej emocje, relacje oraz codzienne funkcjonowanie.

Czym jest przeciążenie psychiczne?

Przeciążenie psychiczne nie jest jedną konkretną diagnozą.

To określenie opisujące sytuację, w której wymagania, stres i napięcie przez dłuższy czas zaczynają przekraczać możliwości regeneracji człowieka.

Możemy nadal chodzić do pracy, zajmować się rodziną i wykonywać większość obowiązków, a jednocześnie mieć poczucie, że funkcjonujemy niemal wyłącznie dzięki mobilizacji.

Pojawia się wtedy coraz mniej przestrzeni na odpoczynek, zainteresowania czy zwykłe bycie z innymi ludźmi.

Jak mogą wyglądać objawy przeciążenia psychicznego?

Nie u każdego będą takie same.

Może pojawić się między innymi:

• utrzymujące się zmęczenie,
• większa drażliwość,
• trudność z koncentracją,
• poczucie ciągłego napięcia,
• problemy ze snem,
• trudność z odpoczywaniem,
• odkładanie nawet prostych obowiązków,
• wycofywanie się z kontaktów,
• poczucie, że kolejna rzecz do zrobienia jest „już za dużo”,
• mniejsza cierpliwość wobec bliskich,
• utrata zainteresowania aktywnościami, na które wcześniej znajdowało się energię.

Żaden z tych objawów sam w sobie jednak nie pozwala określić przyczyny.

Podobne trudności mogą pojawiać się również w depresji, zaburzeniach lękowych, problemach ze snem czy w niektórych stanach zdrowotnych.

Dlaczego odpoczynek czasem przestaje wystarczać?

Po jednorazowym okresie intensywnego wysiłku regeneracja zwykle przynosi poprawę.

Jeżeli jednak stres trwa tygodniami lub miesiącami, weekend może służyć jedynie temu, żeby odzyskać minimalną ilość energii potrzebną do rozpoczęcia kolejnego tygodnia.

Człowiek może wtedy mieć wrażenie:

„Odpoczywam, ale cały czas jestem zmęczony.”

Problemem nie musi być to, że odpoczywa „niewłaściwie”.

Jeżeli po krótkiej przerwie wracamy do dokładnie takiego samego poziomu obciążenia, organizm i psychika mogą po prostu nie mieć wystarczającej przestrzeni na regenerację.

Czy można być przeciążonym, mimo że wszystko „jest w porządku”?

Tak.

Nie trzeba przeżyć jednej dramatycznej sytuacji, żeby znaleźć się pod dużym obciążeniem.

Czasami problemem jest suma wielu mniejszych wymagań.

Praca. Dom. Dzieci. Opieka nad rodzicem. Finanse. Organizacja życia. Odpowiadanie na wiadomości. Podejmowanie decyzji. Ciągła dostępność.

Każdy z tych elementów osobno może wydawać się możliwy do udźwignięcia. Razem mogą jednak powodować poczucie, że w życiu nie ma już miejsca, w którym nie trzeba niczego robić.

Dlatego zdanie:

„Przecież nic szczególnego się nie wydarzyło”

nie zawsze oznacza, że człowiek nie ma prawa czuć się wyczerpany.

Czy przeciążenie może wpływać na pamięć i koncentrację?

Może.

Kiedy znaczna część uwagi jest stale zajęta obowiązkami, stresem lub martwieniem się, trudniej skupić się na bieżących informacjach.

Możemy częściej zapominać, co mieliśmy zrobić, tracić wątek rozmowy, wielokrotnie czytać ten sam tekst albo mieć wrażenie „mgły w głowie”.

Nie musi to oznaczać zaburzenia pamięci.

Czasem problem pojawia się już wcześniej — na etapie koncentracji i przetwarzania informacji.

Jeżeli jednak problemy z pamięcią są nowe, nasilają się lub budzą niepokój, nie należy automatycznie przypisywać ich stresowi.

Dlaczego przy przeciążeniu wszystko zaczyna mnie drażnić?

Kiedy przez dłuższy czas funkcjonujemy z bardzo małym marginesem energii, zmniejsza się również tolerancja na kolejne obciążenia.

Telefon, pytanie partnera, korek, dodatkowy e-mail czy drobna zmiana planów mogą wywoływać reakcję znacznie silniejszą niż wcześniej.

Nie zawsze oznacza to, że problemem są ludzie wokół nas.

Czasami jest to sygnał, że każde dodatkowe wymaganie trafia na system, który od dawna pracuje na granicy swoich możliwości.

Czy przeciążenie psychiczne może wpływać na relacje?

Tak.

Człowiek może mieć mniej cierpliwości, częściej się wycofywać albo potrzebować więcej czasu na sam siebie.

Może również przestać mieć energię na rozmowę, seks, wspólne aktywności czy zainteresowanie się problemami drugiej osoby.

Partner może wtedy interpretować dystans jako brak uczuć lub zainteresowania.

Osoba przeciążona może natomiast mieć poczucie:

„Nie chodzi o ciebie. Po prostu nie mam już z czego dawać.”

Dlatego warto czasem spojrzeć na zmianę w relacji również w kontekście tego, co dzieje się w pozostałych obszarach życia.

Czy przeciążenie psychiczne to depresja?

Nie.

Może występować bez depresji.

Niektóre objawy mogą się jednak częściowo nakładać — na przykład zmęczenie, trudność w koncentracji, problemy ze snem czy wycofanie.

W depresji obraz jest szerszy i może obejmować między innymi utrzymujący się obniżony nastrój, utratę zainteresowania lub przyjemności, poczucie beznadziei oraz inne objawy depresyjne.

Jeżeli trudności zaczynają dotyczyć wielu obszarów życia i utrzymują się mimo zmniejszenia obciążenia, warto nie zakładać automatycznie, że problemem jest „tylko stres”.

Czy przeciążenie psychiczne to wypalenie zawodowe?

Nie zawsze.

Wypalenie zawodowe odnosi się konkretnie do kontekstu pracy.

Jeżeli największe wyczerpanie, dystans i spadek poczucia skuteczności dotyczą właśnie pracy, warto przyjrzeć się problemowi wypalenia zawodowego.

Przeciążenie psychiczne może natomiast wiązać się z wieloma różnymi obszarami życia naraz.

Człowiek może mieć dobrą pracę, a jednocześnie być przeciążony sytuacją rodzinną. Może też doświadczać presji zawodowej, problemów finansowych i obowiązków opiekuńczych naraz.

Dlatego te pojęcia nie powinny być używane zamiennie.

Dlaczego tak trudno pozwolić sobie odpocząć?

Czasami przeszkodą nie jest brak wolnego wieczoru, ale sposób, w jaki człowiek reaguje na odpoczynek.

Może pojawiać się poczucie winy:

„Powinienem zrobić coś pożytecznego.”

Myśl:

„Najpierw skończę wszystko, potem odpocznę.”

albo przekonanie:

„Jeżeli ja tego nie zrobię, nikt tego nie zrobi.”

Problem w tym, że lista obowiązków może nigdy się nie kończyć.

Z perspektywy psychoterapii warto wtedy przyjrzeć się nie tylko liczbie zadań, ale także własnym granicom, oczekiwaniom wobec siebie i poczuciu odpowiedzialności.

Co może pomóc przy długotrwałym przeciążeniu?

Nie ma jednej odpowiedzi odpowiedniej dla wszystkich.

Warto zacząć od ustalenia, skąd rzeczywiście pochodzi największe obciążenie.

Można przyjrzeć się między innymi:

• ilości obowiązków,
• możliwości odpoczynku,
• jakości snu,
• granicom między pracą i życiem prywatnym,
• obowiązkom opiekuńczym,
• presji, którą nakłada na nas otoczenie,
• wymaganiom, które sami stawiamy sobie,
• temu, z czego można zrezygnować lub co można delegować.

Nie chodzi o znalezienie kolejnej techniki, którą trzeba perfekcyjnie wykonywać.

Czasami największą zmianę wymaga właśnie przekonanie, że ze wszystkiego trzeba sobie poradzić samemu.

Kiedy warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą?

Konsultacja może mieć sens, kiedy przeciążenie trwa długo, zaczyna wpływać na relacje i codzienne funkcjonowanie albo kiedy mimo prób odpoczynku sytuacja wciąż się powtarza.

Psychoterapia może pomóc przyjrzeć się między innymi temu, dlaczego trudno stawiać granice, odmawiać, prosić o pomoc czy zmniejszać własne wymagania.

Może również pomóc ocenić, czy za poczuciem przeciążenia nie kryją się inne trudności — na przykład nasilony lęk albo depresja.

Z mojej perspektywy terapeutycznej ważnym pytaniem nie jest wyłącznie:

„Jak mam wytrzymać to wszystko?”

Czasami znacznie ważniejsze brzmi:

„Czy naprawdę muszę nadal funkcjonować właśnie w taki sposób?”

Witold Prymakowski — psycholog, psychoterapeuta, dyrektor kliniczny Psychology Change.